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¿A qué nos referimos con alimentación saludable?
La OMS (Organización Mundial de la Salud) tiene en cuenta que no todo el mundo tiene las mismas necesidades y/o posibilidades en lo referente a la alimentación.
Literalmente, cita: “La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.”
Algo que también dicta el sentido común: en lo tocante a la salud, no se puede generalizar. Llevar una alimentación saludable dependerá de tus circunstancias personales, estado de salud y de tus hábitos.
¿Por qué es importante mantener una alimentación saludable?
Alimentarse bien requiere un ejercicio de análisis que en ocasiones no hacemos y es normal (lo que más falta te hace es el tiempo, ¿verdad?). Pararse a pensar qué estamos comiendo, diferenciar entre los alimentos que nos aportan nutrientes y los que no, buscar alternativas a los alimentos precocinados, es una tarea que requiere tiempo y autocrítica.
Pero los beneficios de hacerlo compensan con creces.
Una alimentación saludable es la que cubre las necesidades básicas y nos mantiene sanos. El objetivo es prevenir enfermedades a corto y sobre todo a largo plazo.
Sería una temeridad considerar que si te alimentas bien no vayas a caer enfermo. Sin embargo, según la OMS, 2,7 millones de personas mueren al año por no alimentarse debidamente o abusar de grasas.
¿Qué beneficios tiene llevar una alimentación equilibrada? Conseguir el aporte necesario de vitaminas y minerales refuerza nuestro sistema inmunitario y mejora la circulación sanguínea.
Además, ayuda a mantenerse en forma y controlar el peso, lo que supone un menor riesgo de infartos, diabetes o de enfermedades crónicas.
Un efecto positivo de alimentarse correctamente, que se nota sin necesidad de acudir al médico, es que te hace sentir menos cansancio y que mejora tu estado de ánimo. Se debe al aumento de energía.
¿Qué alimentos debo tomar? ¿Y beber?
A pesar de que tú ya sabes que no hay una “receta mágica” válida para todo el mundo, sí que es cierto que hay unas recomendaciones básicas que se pueden tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta variada, equilibrada y saludable para los adultos.
Los principios básicos de una alimentación saludable, según la OMS, siguen las siguientes recomendaciones:
- Equilibrio entre el consumo calórico (ejercicio realizado) y la ingesta de calorías (alimentación). Y que en ningún caso las grasas sean más del 30% del total de la dieta, dando prioridad a las grasas no saturadas (de pescados, aguacate, frutos secos, etc.)
- Aumentar el consumo de legumbres reduciendo el de las carnes no magras. Como alternativa al consumo de proteínas, puesto que reduce el consumo de grasas saturadas.
- Consumo diario de frutas y verduras. Comiendo al menos 400 gramos repartidos en 5 raciones.
- Reducir el azúcar libre a menos de un 10% del total. Aunque la recomendación es que sea inferior a un 5% porque no aporta nutrientes.
- Consumir con moderación la sal (que sea yodada), que es causa de hipertensión y riesgo cardiovascular, entre otros.
- Mantener una buena hidratación. Beber agua se puede complementar con alimentos ricos en este elemento e incluso caldos e infusiones.
- Ejercicio diario.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) actualizó la pirámide alimenticia para adaptarla a las necesidades actuales de la población, partiendo de la necesidad de conseguir un estilo de vida saludable. Tiene como objetivo reducir el creciente problema de obesidad en nuestro país.
Introduce como novedad el que recomienda, paralelamente con el consumo de alimentos, que se realicen actividades de ejercicio físico. La clave está en combinarlas.
Ejemplo de un buen plan de alimentación saludable
Vamos a ver cómo llevar a la práctica, en tu día a día, el diseño de un plan de alimentación saludable con varios consejos.
Incluye en tus menús todos los días verduras, aunque con diferentes grados de cocinado: alternando la ingesta en crudo (por ejemplo, en ensalada) y la otra cocinada al vapor, asadas o guisadas (en una rica menestra).
Da prioridad a las carnes blancas (pollo) respecto a la roja (1 vez a la semana).
En cuanto a las legumbres, tómalas al menos un par de veces por semana y si es posible guisadas solo con verduras o en una sencilla ensalada. ¡De esto sí que sabían las generaciones anteriores!
Si vas a hacer una dieta, o tienes algún tipo de patología, es fundamental que acudas a un endocrino o a tu médico de familia y que sean ellos los que te asesoren. No utilices estas recomendaciones como guía médica.
Una última recomendación: evita el picoteo entre horas. Si tienes hambre, recurre a la fruta o tómate una infusión. Evitará que llegues a la comida con hambre y te aporta un extra de bienestar porque te ayuda también a mantener la hidratación en tu cuerpo.
